除了吃细粮，我们还适当吃一些粗粮。常见的粗粮有玉米、荞麦、高粱、豆类等。吃这些粗粮对健康有很多好处，但要注意适当食用。吃大量粗粮也会有副作用。 那么，粗粮怎么吃营养呢？吃粗粮要注意什么？让我们看看！
吃粗粮要注意什么？
一、粗粮类型:每天至少吃4种以上
每天吃足够的20种食物已经成为许多营养专家的共识，主食作为日常饮食的重要组成部分，也应该尽可能丰富。一位食品营养系医生指出，每天最好吃四种以上的粗粮。具体来说，可以包括一种“米”粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分与谷物相似，也是很好的候选粗粮。
除了煮粥，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可以煮凉菜，燕麦可以和大豆一起做豆浆，红豆可以做馅，绿豆可以煮汤。
二、吃粗粮的量:约占主食的1/3
众所周知，经常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。所以很多人，尤其是老年人，经常吃粗粮，有些人一天吃两顿饭。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮呢？
一家医院的营养师说，粗粮吃得少，不能预防慢性病和其他医疗保健作用。然而，粗粒含有更多的膳食纤维和植酸，长期大量食用会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，但也会降低人体的免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议最好每天吃50种食物～粗粮100克。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3。
需要提醒的是，吃主食必须做厚度搭配，可以混合粗粒，如蒸米饭加小米、糙米、绿豆或红豆、煮米粥加紫米、磨豆浆加燕麦等，所以“厚度搭配”，味道更好。
三、粗粮处理：提前浸泡4小时以上
与白米相比，粗粒的质地更致密，所以烹饪需要更多的时间。因此，为了节省烹饪时间，使烹饪后的粗粒味道更好，有必要在烹饪前“浸泡”粗粒。其中，各种粗粒对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米等只需浸泡约4小时，杂豆皮最致密，浸泡时间应超过12小时，最好达到24小时。
如果想省事，可以直接把各种杂粮放在容器里，加水，放在冰箱里浸泡一夜，避免细菌超标。
四、吃粗粮的时间:晚餐
吃粗粮不仅要注意量，还要规定吃的时间。专家建议晚餐最好吃粗粮。因为人体可以更好地利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂。
专家告诉我们，粗粒中的膳食纤维可以刺激肠壁蠕动，使粪便迅速排出体外，所以晚上吃膳食纤维可以更好地帮助我们在第二天早上排便，从而减少毒素对肠壁的毒性。此外，吃粗粒很容易产生饱腹感，所以晚上吃可以减少食物量，以避免晚上吃太多对身体有害。
五、粗粮搭配：水
当我们吃粗粒时，我们不仅要注意吃多少，吃时间，而且要注意搭配。除了注意厚度搭配的原则外，还要注意在吃粗粒时多喝水。专家建议，由于粗粒中的膳食纤维需要有足够的水作为支持，以确保肠道的正常工作。所以当你吃粗粒时，不要吃一些开水或煮一些粥一起吃，这样更有助于排泄。
六、吃粗粮的方法:粗细搭配
目前，联合国粮农组织发布了纤维食品指导大纲，建议健康人在日常饮食中含有30-50克纤维。研究发现，6分粗粮和4分细粮是最合适的饮食。因此，粗粮和细粮是最合理的。
吃粗粮要注意方法。在营养方面，最好单独吃玉米、小米和大豆。：1：2.混合食用的比例具有更高的营养价值，因为它可以补充蛋白质。腊八粥、八宝粥、素什锦等。我们在日常生活中经常吃，这些都是混合粗粮的好食物。
七、粗粮禁忌:7种人谨慎食用
1、胃肠功能差的人。对于胃肠功能较弱的人来说，吃太多的食物纤维对胃肠道来说是一个很大的负担。
2、缺钙、铁等元素的人。粗粮中含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍人体对矿物质的吸收。
3、患有消化系统疾病的人。如果患有肝硬化食管静脉曲张或胃溃疡，吃大量粗粮容易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
4、免疫力低下的人。如果长期每天摄入50克以上的纤维素，会阻碍蛋白质补充，降低脂肪利用率，损害骨骼、心脏、血液等器官的功能，降低人体的免疫力。
5、体育活动比较重的人。粗粮营养价值低，供能少，对于从事重体力劳动的人来说，营养不足。
6、青少年生长发育。由于生长发育对营养和能量的特殊需求以及激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和转化为激素，也阻碍了营养物质的吸收和利用。
7、老年人和儿童。由于老年人消化功能下降，儿童消化功能不完善，消化大量食物纤维是胃肠道的巨大负担。此外，营养物质的吸收和利用率相对较低，不利于儿童的生长发育。
减肥的粗粮
(1)苡仁
又称薏米，是一种谷物，属于高纤维食品，纤维对减肥至关重要。而且薏米也是著名的低脂低热量食品，是很多想保持苗条身材的MM节食用品，有很好的辅助减肥效果。此外，它含有蛋白质和维生素b1、b2还有意想不到的美肤护发效果。总之，吃薏苡仁有很多好处。
(2)赤小豆
它是一种营养价值高的常见杂粮，富含蛋白质维生素B1、b2、钙、铁等营养成分具有健脾、利水、消肿的功能。“长期服用枯人”可以达到减肥的效果，但已经很瘦的MM不需要食用。
(3)玉米
玉米是一种粗纤维食品，含有丰富的成分，对减肥非常有益。食用后，它可以在一定程度上消除人们的饥饿感，而且热量很低，也已成为减肥的替代品之一。玉米吃多种方式，可以煮汤，可以粉碎成玉米粉，也可以膨胀后吃，也可以把玉米粒作为零食，既抑制贪婪又饱，减少晚餐的食物量。