素食者是指不吃肉、家禽、海鲜等动物性食物的人。
根据不同类型的食物，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。
全素食者完全戒食动物性食品及其产品，蛋奶素食者不戒食蛋奶及其相关产品。
素食主义是一种饮食习惯或饮食文化，实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。
目前，我国素食人口约5000万。
素食者需要认真对待和设计饮食，以满足营养需求。
如果饮食成分不合理，蛋白质和维生素B12就会增加、n-缺乏不饱和脂肪酸、铁、锌等营养物质的风险。
因此，今天我们就为素食主义者提出素食营养饮食的建议。
全谷类食物的主食餐不能少
谷物是饮食的关键部分，无论是素食者还是其他人。
对素食者来说，应该更好地享受米饭、意大利面等主食，每餐不少于100克。
不足的部分也要用加餐或茶点来补充。
每天都有全谷物
素食者应该比普通人增加全谷物食物的摄入量。
购买食品时，要特别注意加工精度，少购买精制米、精制粉等，适当购买全谷物食品，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
每天三餐至少要有全谷物或杂豆一次。
全谷物食品加工精度低，口感差，不易接受，需要合理烹饪或与其他食物一起食用，以改善其感官特征。
例如：
玉米粥，甜糯软绵；
荞麦粥，嫩滑绵延。
小米和绿豆做成小米绿豆粥，香味可口，深受很多人的喜爱。
如何吃足够的大豆？
大豆是素食者的重要食物，应认真推荐食用量。
豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、豆芽等大豆制品种类繁多。
每天一大块豆腐(500克左右)就能达到100克大豆。
如果早餐有一杯豆浆，午餐有豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，你可以很容易地吃推荐的大豆食品。
家里可以放泡大豆，蒸米饭或炒菜，不仅增加味道，而且容易增加摄入量。
许多地区都有炒大豆作为零食的习惯，这也是素食者的选择之一。
发酵豆制品不可缺少
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。
腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。
由于微生物的生长和繁殖，发酵豆制品可以合成少量的维生素B12。
发酵豆制品的维生素B12含量不仅与微生物的品种有关，还与微生物的生长繁殖有关。
生长繁殖的微生物越多，豆制品的固有风味越好，合成的维他命B12就越多，购买时要注意。