近年来，女性力量开始流行起来。许多女孩为自己设定了一个实现女性力量的小目标。当然，第一步是先练习背心线。许多人在朋友圈里发布每日打卡照片。如果你浏览一下，你会发现有些人的腹部越来越紧，背心线的原型已经出现了。有些人停下来，肚子还是圆的。
练马甲线并不难，但也不简单。除了长时间有规律的练习外，还需要通过全身运动配合饮食调整。最重要的一点是减肥，再加上相应的力量训练，可以起到很好的辅助作用。有些人会说我知道真相，但我已经练习了这么长时间没有改变了。我错过了马甲线吗？
今天就来和朋友们聊聊练马甲线:
一．什么是马甲线？
背心线是指腹肌和腹外斜肌之间的肌肉线。从视觉上看，它看起来像背心的形状，是腹部平坦的最高境界。
二．它是如何形成的
腹肌分为四大块，很多人简单地称之为腹肌。事实上，人们口中的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。其中腹直肌在腹前中线两侧，腹外斜肌在腹前外浅层，腹内斜肌在腹外斜肌深层，腹横肌在腹内斜肌深层。腹部平坦无脂肪，经力量训练使腹肌与腹外斜肌之间出现明显的肌肉线条，称为背心线条。
三．腹部形状
许多人想要练习的背心线是指肚脐两侧从下到上的线。它位于一块肌肉的起点，也是另一块肌肉的终点。例如，一些体脂率低、身材瘦的人即使不刻意锻炼，也能隐约看到腹部线条的形状。因此，减肥是练习背心线条的主要前提。
说完马甲线的形成，我们来分析一下马甲线非常难练的原因:
一．内脏脂肪含量
内脏脂肪属于人体的各种脂肪之一，它与皮下脂肪（我们通常可以用手触摸身体表面的“脂肪”） 它是不同的。内脏脂肪位于深层，其主要作用是保护体内器官。如果太多会导致肥胖和大肚子，练习背心线会更困难，时间会比内脏脂肪含量低的人长得多。
如何解决：
1. 提高运动量
平时多做有氧运动，比如慢跑、快走或者游泳，都是不错的选择。少吃多运动，保证每天至少锻炼半小时。
2. 注意饮食
适当吃一些可以减少内脏脂肪的食物，如膳食纤维，可以产生强烈的饱腹感，减少进食次数，促进体内脂肪的消耗，从而发挥减肥的作用。
3. 腹式呼吸多用
吸气时，轻轻扩张腹肌。在舒适的前提下，吸气越深越好。挤出体内脏空气，呼气时收缩肌肉。它能消除腹部脂肪和废物，促进血液循环。
三．腹肌厚度
腹肌从内到外分为三层，最内层为腹横肌，包裹在腰腹部面积很大。外层为腹直肌和腹内斜肌，外层为腹外斜肌。它是最外层的肌肉层，皮下脂肪层相邻。如果腹部肌肉不够发达，背心线不会很清晰，也可能因为腹部皮肤松弛而看不到背心线的形状。此外，在日常行走或跑步时，腹腔内脏会在重力作用下向外挤压，腹部会变得突出。
如何解决：
1. 加强腹部肌肉锻炼，尤其是深层肌肉腹横肌，平板支撑是不错的选择。
2. 加强下腹肌，卷腹或仰卧起坐是许多人会选择的一种锻炼方式。事实上，它是运动中上部的腹直肌。你可以选择仰卧摆腿进行下腹运动。
三． 不良体态
除了内部因素的影响外，外部压力也是主要原因。许多人由于姿势和姿势不正确，导致骨盆向前倾斜，导致腹部隆起。骨盆前倾并不意味着臀部，其症状是臀部向后突出，腹部隆起，如果骨盆前倾不仅会变形，而且会增加腰椎和颈部的负担，影响健康。
如何解决：
1. 缓解腰背部肌肉和大腿前侧肌肉的过度紧张，做一些伸展运动来完全放松。
2.加强腹部和臀部的肌肉力量，走路时挺胸收腹，注意骨盆的状态。
一般来说，练习好看性感的背心线不仅与脂肪含量有关，还与腹部肌肉的发育程度有关。在减少体脂的同时，我们需要加强腹部肌肉力量的训练。
如何练马甲线：
动作一：侧支撑提膝运动
保持侧卧姿势，位于身体下方的手臂，弯曲肘部支撑身体，双脚并拢，脚底侧支撑下半身重量，身体呈斜线。然后上臂弯曲，手掌贴在耳朵后面，上腿和膝盖保持弯曲。抬起膝盖，用肘部触摸膝盖，挤压腹部。每侧动态练习10次，共3组。
动作2：仰卧半卷腹起：
首先，平躺在瑜伽垫上，双腿保持两拳半左右的距离，双脚踩在地上。弯曲膝盖，支撑小腿，大小腿之间的距离约为60°。然后手臂弯曲，肘部分别扶在耳侧，上半身向上抬起约30个°你可以感觉到下腹部收紧。动态练习10次为一组，共3组。
动作3:仰卧交替肘触膝:
仰卧双手呈侧平举打开，双腿向前伸直，双臂弯曲肘部，双手分别扶在耳边，双腿并拢，脚趾向上钩，与地面角度30°左右。然后提起左膝靠近胸部，使大腿前侧尽可能靠近腹部，同时用右肘触摸左膝。重复这个动作，交替练习10次，共3组。
结论：今天我们关注背心线的形成以及如何练习背心线。首先，我们知道什么是背心线，然后分析了背心线练习困难的原因，最后分享了如何真正练习背心线。通过这篇文章，我们可以了解到，不是特定的人群或特殊的体质来练习背心线，只要找到科学和规律练习的原因，每个人都可以有一个性感和美丽的背心线。