哪些动作可以减少脂肪，使腰部和腹部紧绷，但腹部肌肉的锻炼还不够，所以想要腹部肌肉明显，减肥是第一位的，然后是腹部肌肉的加强。今天，我将发布另一个腹部肌肉锻炼计划，我希望它能帮助你。
先简单了解一下腹肌。如下图所示，腹部肌肉主要有
腹直肌是我们所说的八块腹肌，腹肌中心与肚脐的分界线是背心线腹斜肌，我们通常说美人鱼线腹横肌和腹斜肌在深层，看不见。
可以看出，如果我们想拥有美丽的腹肌，拥有美人鱼线和背心线，我们应该锻炼腹直肌和腹外斜肌，使它们足够强壮，轮廓清晰。锻炼腹肌，无论你做什么样的腹部练习，其原理都是用一个短的“卷曲”动作将胸部和骨盆拉在一起。腹直肌通过各种不同的腹部卷曲来锻炼。腹外斜肌通过侧身类似的腹部卷曲运动来锻炼。
仰卧起坐不能有效地锻炼我们的腹肌。假如有人还在跟你说锻炼腹肌就做仰卧起坐，那么这篇文章就算是给你“辟谣”。仰卧起坐的动作原理是稳定腿部，抬起躯干。这个过程中使用的肌肉是髋屈肌。腹肌的主要作用是稳定，它会锁定和稳定你的躯干。同时，仰卧起坐腰部离地动作幅度大，会对腰椎造成很大压力，容易引起腰椎疾病。所以不建议仰卧起坐锻炼腹肌，而是用腰腹贴地的卷腹来代替。
以下是几个家庭可以训练的腹肌运动，主要锻炼腹直肌，考虑外斜肌训练，每天训练，体脂低的人会看到腹肌在一个月内开始改变。
训练动作：
动作1:20次卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝支撑，双手放在耳朵后面或胸部(不要抱头或用力)，腹部用力做卷曲运动，顶部停顿，保持肌肉收缩，注意全程腰部贴地，不要抬起
动作2:登山跑30秒:
面朝下，手臂和脚趾支撑身体收紧腹部，收紧背部，背部与地面平行，双腿交替快速抬起膝盖。尽量保持膝盖靠近胸部、手臂和身体。
动作3:90度直腿卷腹20次
仰卧，背部平贴地面，双腿并拢抬起，垂直于躯干，尽量保持双腿笔直或微微弯曲收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖触摸脚趾。不要抬起背部，然后收紧腹部停顿一秒钟，回到起始位置呼吸。尽量不要把肩膀放在地上
动作4:侧支撑抬臀20次，换边
侧卧，肘部支撑身体，核心收紧，使身体直线控制臀部压力，不要自然下落，接触地面后抬起臀部，整个过程保持身体稳定
动作5:反向卷腹抬腿20次
仰卧在瑜伽垫上，保持背部靠近地面，双腿并拢抬起，感受下腹的力量，直到臀部从地面顶部抬起，收缩停顿，慢慢恢复。尽量不要把脚放在地上，保持整个腹部收缩
动作6:V字支撑30秒
收紧腹部，挺直背部，弯曲膝盖抬起腿，钩住脚趾，让身体呈现类似的V字，可以用手和膝盖对抗，增加难度，保持身体静止，均匀呼吸，不要屏住呼吸
训练原则：
一般训练计划：
每个动作3-6组，每组10-18次，单个动作单独，间隔30-60s
有一定的训练基础后，也可以采用类似HIIT的训练方法，可以增加运动强度，节省时间
高级训练计划：
一组完成所有动作，做3-6组，组间休息1-2分钟。
每个动作做10-18次，动作间休息15-30S。
基本上就是训练一个动作，稍作休息就开始下一个动作。
最后，无论什么训练，一定要找到适合自己的运动节奏，然后慢慢尝试不断增加训练量。