昨天我写了一篇关于它的文章└不吃肥肉也会增重┐微头条，晚上有网友私信:└听说喝牛奶容易长胖，不知道是不是真的。┐
她的纠结在于:大家都说牛奶营养丰富，对身体有好处，但也有人说喝牛奶会长胖。想要健康营养，当然不想长胖。
其实她的担心是多余的，控制体重也可以喝牛奶。
牛奶的成分知道多少？
众所周知，牛奶含有多种营养成分，如脂肪、钙、乳糖、蛋白质等。因此，喝牛奶有很多好处：补充蛋白质、钙、各种维生素等，使身体更强壮，提高免疫力等。但为什么要说它可能会变胖呢？让我们逐一分析牛奶的主要成分。
1、脂肪：全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的科学认知
这一说法源于牛奶按脂肪含量、全脂牛奶、低脂牛奶和脱脂牛奶的分类。
《GB28050-2011预包装食品营养标签通则》规定脱脂奶脂肪含量不超过0.5%；低脂牛奶中的脂肪含量不超过1.5%。全脂牛奶中的脂肪含量约为3.2%，可在《中国食品成分表》第二版中找到。
脱脂牛奶主要去除牛奶中的脂肪，去除脂肪中的所有有益成分，去除大量脂溶性维生素，如维生素A、维生素E、维生素K、维生素D。
因此，脱脂奶的味道不如全脂奶好，而且比较淡；脱脂奶也比较薄，不浓，味道也不如全脂奶好。
在《美国营养学》杂志上发表的一项研究：
关于全脂牛奶和肥胖之间的联系。11年来，1.8万多名女性被追踪观察，研究人员发现摄入大量乳脂会减缓体重增加，降低肥胖的风险。
另一篇发表在《欧洲营养学杂志》上的文章也显示:
25项研究中有18项表明，肥胖的风险降低，体重增加缓慢。总的来说，他们的体重也比那些吃低脂乳制品的人轻。其余7项研究的结果尚不清楚。
一般来说，低脂牛奶和脱脂牛奶的优势不是很明显，全脂牛奶不会是人们发胖的原因。
2、钙：人体日常补钙的重要来源
牛奶富含钙，每100毫升牛奶含有100毫克钙，这也是推荐喝牛奶的主要原因。
2016年中国居民膳食指南推荐健康成年人每天喝300克牛奶或相当量的乳制品。
《中国居民膳食营养参考摄入2013版》建议健康成人每天推荐摄入800毫克钙，即，每日牛奶可提供300毫克钙，其他500毫克钙全天由其他食物提供。
第三次美国国民健康普查发现：
对比基础饮食中钙含量相对较低的人群和获得足够钙的人群，高钙人群平均每年体重可下降4.9公斤，高钙饮食在控制体重方面起着核心作用。
如果人们想减肥，他们就想减掉体内多余的脂肪。
假如你经常吃的食物中钙含量很低，那么就会有两种激素水平升高：1，25-（OH）2-D3和甲状旁腺激素会刺激脂肪细胞钙离子的内流，导致脂肪合成和脂肪降解，最终可能导致体脂增加。
低钙导致体脂增加的过程来自康教授的《你吃对了吗？》
因此，从这个角度来看，钙补充剂对身体脂肪的增加有一定的抑制作用。最好的钙食物来源是牛奶，为了补充钙，牛奶仍然想喝。
3、碳水化合物：对乳糖不耐受的科学理解
看了上面的分析，你想马上倒一杯全脂牛奶吗？
别担心，让我们看看牛奶中的第三种成分：碳水化合物，主要是乳糖。很多人都有乳糖不耐症，我就是其中之一。
乳糖不耐受是指一些人喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增加等不适应症，主要是因为这些人缺乏乳糖酶可以分解乳糖，导致乳糖不能完全分解，因此不能完全被小肠吸收，残留的多余乳糖进入结肠，不能被结肠发酵。
简单地说，不能喝纯牛奶，无论是全脂、低脂还是脱脂，都不能喝，喝恶心，胀气各种不舒服。
那该怎么办呢？
喝酸奶，也可以喝低乳糖奶，当然也可以吃奶酪。所有这些乳制品都将乳糖转化为乳酸，或者去除一些乳糖，这样喝起来更舒服。
我个人的习惯主要是喝酸奶，直接在市场上买；或者买纯牛奶，然后自己做酸奶。
肥胖不是牛奶└错┐，正确饮用牛奶对健康有益
1、如何控制肥胖？
肥胖通常是由吃得太多和移动得太少引起的。也就是说，每天的食物摄入产生的能量远远大于全天的能量消耗，导致多余的热量转化为脂肪储存在体内。所以吃得太多是一个非常重要的因素，而不是单一的食物。
第一个推荐《中国居民膳食指南2016》:食物多样，主要是谷类。
建议每人平均每天吃12种以上的食物，每周吃25种以上。如果你把这些分配到一日三餐，早餐至少吃4种食物；午餐5种；晚餐4种；1~2种额外的食物。注：食用油和调味料不是哦。
《中国居民膳食指南2016》推荐的主要食物类型
因此，控制体重并不是对某种食物的单一拒绝，而是要注意食物的多样性，每种食物都要适量食用。每天至少吃12种食物，每顿饭只吃78分钟，有点清淡。每天增加一定量的锻炼，超过半小时，这是可行的。
2、牛奶怎样喝得更健康？
全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶最好这样喝
如果你看到上面，我们提到牛奶中的各种营养物质，而且不会发胖，那就努力喝。每天超过推荐量的牛奶也有可能发胖
因为虽然牛奶无论是全脂牛奶、低脂牛奶还是脱脂牛奶，都不会导致脂肪。但毕竟，牛奶有热量，每100克牛奶大约有54千卡路里，每天喝300克162千卡路里，大约是半碗米饭。每天摄入更多的能量，增加体重是不可避免的。
所以，如果是老年人、脂肪肝患者、高脂血症患者等，可以选择低脂牛奶或脱脂牛奶，如果是正常人，包括正在长大的孩子和需要减肥的人，也可以喝全脂牛奶。每天喝300克推荐量很重要。
由于牛奶中的脂肪一般乳化程度高，分散在乳浆中，吸收率高达97%。牛奶脂肪中的脂肪酸组成非常复杂，包括油酸、亚油酸、亚麻酸和许多短链脂肪酸，这些都是牛奶味道好的原因，也是易于消化和吸收的因素。
牛奶脂肪中还含有共轭亚油酸，可抑制十几种癌细胞。
我们可以在早餐时喝一杯来补充一定量的蛋白质和钙；晚上再喝一杯有助于睡眠，主要是因为温暖的牛奶香味能让人感到快乐和放松。
喝牛奶腹泻更舒服
假如你喝纯牛奶容易腹泻，胃部不适，可以选择酸奶、奶酪或低乳糖牛奶。
事实上，乳糖可以促进钙的吸收，所以你愿意喝纯牛奶，但由于乳糖不耐受，也有办法：
多次少量喝纯奶，例如：一盒纯牛奶约250毫克，可分为三到四次，即每次50或60毫升，每次半小时，虽然会有点麻烦，但可以非常有效地减少不适。
喝牛奶时不要空腹，这是因为牛奶在胃里停留的时间很短，胃肠道的排空速度会变快，从而降低营养物质的吸收率，增加腹泻的可能性。
喝牛奶时搭配一些主食，还可以缓解腹泻等问题。例如：面包、馒头片、饼干等。
您在运动后可以喝一杯牛奶，有助于补充蛋白质，是个不错的选择。
总之，如果你担心喝牛奶会发胖，请放心，每天300克全脂牛奶不会增重。健康科学的牛奶饮用也有助于控制体重。