摘要：运动后的伸展环节，如健身和跑步是必不可少的。放松紧张的肌肉也可以缓解疲劳，减少运动后延迟的疼痛，也有利于肌肉的恢复。今天，我将与大家分享10个关于腿部肌肉伸展的动作。
健身、跑步等待运动后的拉伸环节 必不可少。
作为人体最大的肌群，腿部肌群的拉伸尤为重要。
运动后的拉伸 它不仅有助于提高你的灵活性、舒适性和性能。
还能提高肌肉的伸展性和弹性，
放松紧张的肌肉，缓解疲劳，
减轻运动后的延迟疼痛，也有利于肌肉的恢复。
今天就和大家分享10个 关于 拉伸腿部肌肉的动作。
动作1：拉伸大腿前侧肌肉
挺胸收腹，抬起脚 脚跟尽量靠近臀部，膝盖垂直向下，感受大腿前侧的拉伸。大约20秒。
动作2：拉伸大腿后侧肌肉
上半身靠近腿部，直到大腿后侧有拉伸感，左右持续20秒。
动作3：髂腰肌拉伸
挺胸收腹，一腿屈髋屈膝，一腿屈髋屈膝，臀部向前推，保持骨盆中立，持续约20秒。
动作4：拉伸大腿前侧肌肉
挺胸收腹，支撑腿屈膝下蹲，另一只手抓住同一侧脚踝，将脚踝拉到臀部，大腿前侧有拉伸感，保持20秒，换另一条腿继续。
动作5：拉伸大腿内侧肌肉
伸直双腿，直到感觉到大腿内侧有轻微的伸展，保持20秒，换另一条腿继续。
动作6：拉伸大腿筋
平躺在地上，一条腿伸直，另一条腿伸直 臀部和膝盖弯曲，臀部保持在地板上。
大腿后侧有轻微的拉伸，保持20秒，继续换另一条腿。
动作7：仰卧臀部伸展
臀部有拉伸感 持续20秒，换另一边
动作8：鸽式拉伸
鸽子拉伸可以拉伸到臀部、大腿、腹股沟和背部，以及梨状肌和腰肌。
首先，右腿屈膝屈髋90度位于前面，
后腿向后伸展，自然伸直，臀部向下推到地板上，使腹股沟靠近右脚。
保持呼吸均匀，持续20秒，然后在另一边重复。
动作9：手扶墙小腿拉伸
双手靠墙，右腿后退一步，左腿向前，双脚平行。
左腿弯曲膝盖，试着保持右脚后跟总是贴在地上。保持20秒，重复另一边。
动作10：小腿胫骨后肌拉伸
坐在地板上， 把绳子或毛巾放在右脚上。
腿伸直，脚跟离开地面，用绳子把前脚底拉回来
保持20秒，在另一边重复。