有人说“我跑步从来不拉伸”，也有人说“跑步不拉伸，等于白跑”。是这样吗？
事实上，每一次跑步训练都不是“跑步”，一次完整的跑步训练包括：跑步前热身、跑步训练、跑步后拉伸、营养补充，四个不可或缺的。跑步前的热身通常是动态的，跑步后的拉伸通常是静态的。
今天，小杨教练将讨论跑步后的伸展运动。事实上，那些有一点跑步常识的人都知道伸展运动的重要性。例如，当小杨教练练练习田径时，教练必须让我们伸展运动。当时我练习了400米和800米。
伸展可以帮助我们缓解肌肉和关节的压力，更快地恢复身体，消除疲劳。否则，训练一段时间就会累。
下图是小杨教练大学运动会的照片，当时很瘦，但腿上还是有一些线条。(☆_☆)/~~
跑后拉伸的好处
1、缓解身体紧绷状态
慢跑结束后，你可以停下来伸展。高强度跑步结束后，你需要走一会儿才能伸展。
伸展运动通常是针对不同肌肉群的一些特定运动，可以改善跑步后肌肉过于僵硬和紧张的状态。它可以缓解肌肉韧带和关节的紧张。
2、锻炼肌肉的伸展能力，减少损伤
伸展还可以锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉的弹性和关节的灵活性，并在运动中储存更多的弹性势能。减少或避免不必要的运动损伤。
3、提高运动表现能力
拉伸可以加速我们身体肌肉的恢复，消除疲劳。提高下一次运动的表现能力和水平。
4、防止女孩的肌肉腿
跑步后，由于充血，腿会比平时粗。伸展可以缓解肌肉放松，使充血的腿迅速释放压力。如果女孩跑步后长时间不伸展，很容易导致肌肉腿。
如果跑步后拉伸少或不拉伸，会导致肌肉弹性下降。运动姿势容易僵硬。不正确的运动姿势会导致运动损伤和疼痛，进一步加重肌肉紧张，产生恶性循环。
所以有人说跑步不拉伸就是白跑。如果不拉伸是为了节省时间，真的会造成伤害，以后可能跑不掉。既然拉伸这么重要，我来介绍一下怎么拉伸。
拉伸要有针对性
下面小杨教练推荐几个常见的拉伸动作。
1、拉伸大腿前侧
对肌群：股四头肌
伸展腿向后，脚趾指向上方，握住伸展腿的脚踝，将脚拉到臀部，膝盖指向地面，并靠近支撑腿的膝盖。另一只手可以在辅助设备的帮助下保持身体平衡，感觉伸展大腿的前部应该有酸肿胀的感觉。
一般重复2~3次，每次20~30秒。
2、拉伸大腿后侧
肌群:腿筋肌(股二头肌、半筋肌、半膜肌)
伸展双腿，放在瑜伽垫上，膝盖尽量保持直，上半身向前倾斜，靠近腿。保持几个呼吸节拍后，身体向前倾斜，你可以握住你的脚趾。向前倾，直到你感到最大的承受力。伸展大腿后侧应有酸胀感。
一般重复2~3次，每次20~30秒。
3、拉伸小腿后侧
对肌群：比目鱼肌
你可以用台阶或固定栏杆作为辅助。伸展你的腿和脚底，站起来，脚跟着地。前脚掌放在辅助材料上，另一条腿自然着陆，保持身体平衡，手也可以握住辅助材料。伸展的小腿后侧应有酸胀感。
一般重复2~3次，每次20~30秒。
4、伸展小腿前侧
对肌群：胫骨前肌
双脚并拢跪在瑜伽垫上，从地上抬起膝盖，同时保持脚背与垫子接触，用手臂支撑身体重量。
一般重复2~3次，每次20~30秒。
总结
拉伸时间不宜过短或过长。这套动作大约需要10分钟才能拉下来。虽然拉伸很好，但你不能拉得太用力。拉伸力过大容易导致肌肉拉伤。我们必须控制力量。一般来说，疼痛的范围可以容忍轻微的疼痛。
拉伸时一定要集中精力，不要三心二意，拉伸时不要看手机。有很多人在拉伸时很容易屏住呼吸。事实上，这是错误的。它会使你的肌肉更加紧张，拉伸失去意义。拉伸时，呼吸节奏应缓慢，放松自然。最后，你必须记得跑步后伸展。
谢谢你的阅读。我是健身教练小杨。如果你对健身和减肥有任何疑问，你可以留言。小杨教练必须回答任何问题。我希望我的分享能对你有所帮助。如果你有更多的问题，请关注我~~